빠르고 자연스럽게 잠들 수 있는 17가지 방법

빠르고 자연스럽게 잠들 수 있는 17가지 방법

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미국 수면의학협회에 따르면, 약 30%의 성인들이 수면장애가 있으며, 세가지 주요한 원인은 스트레스, 걱정, 나쁜 수면습관이라고 밝혔습니다.

 

피곤할 때 잠들지 못하는 것은 심한 좌절감을 주지만, 자연스럽게 잠들기 위해 할 수 있는 방법은 많습니다. 

 

1. 규칙적인 수면 시간

 

인체는 태양이 뜨고 지는 것에 의해 조절되는 생체시계를 가지고 있는데, 밝을 때 깨어있고 활동하라는 신호를 받고, 해가 지면 휴식할 시간이라는 신호를 받습니다.

 

전문가들은 우리의 체내 시계는자연의 리듬을 따르지 않기 때문에 망가져있으며 늦게까지 자지 않고 있는 것에서부터 부실한식단까지 모든 것이 생체 리듬을 손상시킬 수 있다고 설명합니다.

 

정상적인 수면 스케줄을 유지하는 것은 몸이 자연스럽게 잠들 수 있도록 해 주면서체내 시계와 조화를 유지하도록 도와줍니다.

 

2. 명상

 

미국 심리학협회에 따르면, 성인의 45%가 스트레스로 밤에 깨어 있었다고 밝혔습니다.

 

전문가들은 명상이 수면을 방해하는 인지 과정을 줄이고 수면의 질을 향상시킨다는 증거를 발견했으며, 더 나은 수면의 질과다음날의 더 나은 기분과 연결되어 있다고 합니다.

 

3. 천연 수면제(마그네슘) 복용

 

마그네슘은 필수 영양소이며 에너지 생산, 근육 기능, 신경 전달 물질의 조절 등을 포함한 300가지 이상의 다양한 생화학적 역할을 합니다.

 

마그네슘은 스트레스 관리에도움을 주며, 수면 준비에 중요한 안정감을 제공하고, 이완과 수면을 지원하는 신경전달물질인 감마 아미노산(GABA)의 수용체를 활성화합니다. 

 

4. 침실을 시원하게 유지하기 

 

체온은 밤에 자연스럽게 떨어집니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 몸을 식히는 것이 잠이 더 빨리 오도록 도와 준다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

전문가들은 침실에 가장 좋은 온도는 16도에서 20도 사이이지만, 개인에 따라 약간 차이가 있을 수도 있다고 합니다.

 

5. 전자제품 치우기

 

스마트폰 같은 전자 기기들은 블루라이트를 발산합니다. 이 빛이 멜라토닌의 생산을 방해하고뇌가 아직 낮이라고 생각하게 하기 때문에 잠자리에 들기 전에 문제가 될 수 있습니다.

 

잠자리에 들기 전에 장치를 사용해야만 한다면 잠자리에 들기 약 90분 전에 차단 안경을 착용하거나 블루라이트를 차단하는앱을 사용하는 것을 고려할 수 있습니다.

 

6. 종이책 읽기

 

책을 읽는 것은 잠 자기 전에 긴장을 푸는 좋은 방법입니다. 하지만 e-북 리더보다는 좋은 옛날 방식의 종이 책을 읽는 것이 좋습니다.

 

전자 기기인 전자책 단말기들은 그들이 발산하는 블루라이트때문에 수면에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

 

7. 편안한 음악 듣기 

 

각종 연구는 클래식 같은 편안한 음악을 듣는 것이 수면의 질을 향상시키는데 효과적일 수 있으며, 특히 불면증을 앓고 있는 사람들에게 효과적일 수 있다고 밝히고 있습니다.

 

8. 따뜻한 물로 목욕하기


대규모 메타 분석에 따르면, 잠자리에 들기 1~2시간 전에 목욕을 하는 것은 전체적인 수면의 질과 잠드는 속도를 향상시킬 수 있다고 합니다.

 

따뜻한 물로 목욕하는 것은 체내의 자연 온도 조절을 자극하여 체내 리듬을 보조할수 있으며, 편안한 침대 목욕이나 샤워를 위한 이상적인 온도 범위는 40도에서 43도 였습니다.

 

9. 아로마 테라피

 

아로마 테라피는 신체적, 감정적, 심리적 이득을 위해 에센셜 오일을 이용하는 방법이며, 라벤더 에센셜 오일은 수면의 질을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.

 

에센셜 오일을 사용하는 방법은 침대 근처 확산기에 2~3방울을 떨어뜨리거나 올리브 오일로 희석시켜서 손목, 손바닥, 발에 바르면됩니다.

 

10. 마사지 받기

 

좋은 마사지만큼 편안한 것은 없습니다. 스트레스와 고통을 줄여 주고 세로토닌과 도파민 같은 기분 좋은 호르몬의 분비를 촉진하며 근육을 이완시켜 잠 자기 쉽게 해줍니다.

 

11. 조명 낮추기

 

집에서 사용하는 전구들은 밝고 블루라이트를 발산합니다. 그 결과는 전자기기의 해로운 영향과 유사합니다. 즉, 뇌는 낮이라는 신호를 받게 됩니다.

 

LED나 형광등 같은 특정한 종류의 전구들은 다른 것들보다 더 많은 파란 빛을 발산하기에 백열등이 보다 나은 선택이 될 수 있습니다. 

 

12. 규칙적인 운동

 

한 연구에서 6개월간의 운동 프로그램  참가자들이 평균 10분 가까이 더 빨리 잠드는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

 

단, 자기 전 격렬한 운동을 하는 것은 수면을 더 어렵게 만들 수도 있으며, 최소한 한 시간 전에 운동을 마쳐야 합니다.

 

13. 낮잠 피하기 

 

낮잠을 자는 것은 여러분의 신체 리듬을 깨뜨려 버릴 수 있고, 몸은 언제 잠이 들어야 하는지에 대해 혼란스러워 할 수 있습니다.

  

14. 카페인 피하기

 

연구 결과에 따르면 카페인 섭취가 수면을 방해할 수 있으며, 이것은 또 다른 밤을 뒤척이게 할 수 있는 것을 의미합니다.

 

한 연구는 심지어 잠 자기 6시간 전의 카페인 섭취가 여전히 수면의 질을 방해하고 수면 시간을 1시간 이상 단축시킨다는 것을 발견했습니다.

 

15. 야식 피하기  

 

많은 증거들은 식사 타이밍이 수면주기를포함하여 몸의 기능에 중요한 영향을 미칠 수 있다는 것을 암시합니다.


잘못된 시간에 식사를 할 때, 그것은 인체 시간 기록 메커니즘을 엉망으로 만들 수 있고 우리의 수면 패턴을 파괴할 수 있습니다.


16. 편안한 침대


편안하지 못한 침대에서 잠을 자고있다면 잠드는 데 어려움을 겪을 수밖에 없는 것은 당연합니다.


매트리스가 너무 울퉁불퉁하거나 딱딱한 경우 제대로 긴장을푸는 데 방해가 됩니다.


17. 아침 햇빛 받기


밤에 잘 자려면, 순환 리듬을 정상으로 유지하는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는,  매일 아침 태양으로부터 오는 밝은 빛에노출되어야 합니다. 



아침 햇빛에 노출된109명의 직장인들을 대상으로 한 연구는 아침 햇빛이 수면, 주의력, 집중력을 개선할 수 있었다고 합니다.


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