만보를 걸으면 칼로리를 얼마나 소모할까요

만보를 걸으면 칼로리를 얼마나 소모할까요

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만보걷기 칼로리 소모
 


최근 몇 년 동안 하루에 만보를 걷는 것은 규칙적인 신체활동을 촉진하는 데  인기 있는 권장사항이 되었습니다.


하지만 여러분은 왜 정확히 만보를 권장하는지 그리고 이 지침이 어떻게 건강 목표를 달성에 도움을 줄 수 있는지 궁금해 할 것이다.

왜 만 걸음을 내딛는 것이 중요한가?


일반적으로 만보는 대략 8km에 해당합니다. 1만이라는 숫자는 1960년대부터 일본의 워킹클럽이 사용한 슬로건에서 유래했다고 합니다.

더욱이, 현재의 연구는 또한 만보를 걷는 것이 체중 감소와 전반적인 건강에 좋다는 주장을 뒷받침하고 있습니다.

체질량지수(BMI)가 31.7-44.9인 성인 35명을 대상으로 한 연구에서는 참가자들이 식이 상담을 받고 만보에 이를 때까지 조금씩 일일 걷기 횟수를 늘려갔습니다. 


6개월  이후 참가자들의 BMI는 3.7%나 크게 줄었고 다른 신 측정 수치도 개선되었습니다.

하지만, 이 연구는 식이요법과 걷기의 효과를 구분하지 않았기 때문에 BMI의 감소가 걷는 것만의 결과라고 단정지을 수는 없습니다.

만보씩 걸으면 몇 칼로리가 소모되는가?


만보씩 걸어서 정확히 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 측정하는 것은 간단하지 않습니다.

사실, 신체 활동을 통해 태우는 칼로리는 많은 요인에 의해 영향을 받기 때문에 각 단계를 수행할 때마다 사람마다 다른 칼로리를 소모할 가능성이 있습니다.

체중


신체활동 중 얼마나 많은 칼로리를 소모하는가에 영향을 미치는 주요 요인 중 하나는 신체 크기와 체중이라고 오랫동안 알려져 왔습니다.

몸집이 작은 것보다 큰 몸을 움직이는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 큰 몸을 움직이는 동안 더 많은 칼로리가 연소된다는 것입니다.

속도와 지형
 

영향을 줄 수 있는 다른 요인은 얼마나 빨리 움직이는가와 어떤 종류의 표면에서 걷는가입니다.
 

예를 들어, 시속 8km의 속도로 힘차게 오르막길을 걷는다면, 분당 7칼로리 이상의 열량을 소모할 수 있습니다.

반면 시속 5~6km의 속도로 느긋하게 내리막길을 걷고 있다면 분당 3.5~7칼로리를 태울 수도 있습니다.

젊은 성인을 대상으로 한 연구에서 시속 6km의 속도로 만보를 걷는 것은 같은 거리를 시속 3km로 걷는 것보다 평균 153칼로리를 더 태우는 것으로 나타났다.

유전학
 

칼로리 소모에 있어 종종 간과되는 요소는 유전학입니다.


한 연구는 2주 동안 8쌍의 쌍둥이의 신체 활동에 소모된 칼로리를 측정했고, 유전적 차이가 일상생활에서 신체 활동 동안 소모된 칼로리의 72%를 차지한다고 결론지었습니다.


게다가, 쥐를 대상으로 한 연구는 끊임없이 활동적이고 몸집이 큰 개체들이 근육에 열을 더 많이 전달하여 칼로리가 더 많이 소모되는 것으로 나타났습니다.


그러나 이 주제에 대한 일부 연구는 오래되었으며, 유전학이 얼마나 많은 칼로리를 소비에 영향을 주는 지 이해하기 위해서는 더 많은 최신 연구가 필요합니다. 



소모된 칼로리를 어떻게 추정할 수 있을까요?
 

만보를 통해 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지를 계산하는 가장 좋은 방법 중 하나는 다음 방정식을 사용하는 것입니다.


분당 소모된 칼로리 = 0.0175 x MET* x 체중

Metabolic Equivalent of Task

1. 본인 활동의 MET를 결정합니다.
 

MET는 여러분이 특정한 신체 활동을 하면서 칼로리를 태우는 속도를 나타냅니다. 서로 다른 강도의 활동에는 해당하는 고유의 MET가 있습니다


걷기의 경우, 평균 MET의 범위는 속도 및 지형에 따라 2.0~10.0입니다.

2. 몸무게를 kg으로 계산하세요.

3. 만보 소요시간을 기록합니다.


이 방정식은 분당 소모 칼로리를 계산하기 때문에, 여러분은 여러분이 태웠던 총 칼로리를 결정하기 위해 만보에 걸린 총 시간만큼 그 결과를 곱할 필요가 있습니다.

예를 들어, 만보를 걷는데 1.5시간(90분)이 걸린다면 최종 방정식은 다음과 같습니다.
열량 = 0.0175 x MET x 체중(kg) x 90(분)입니다.



4. 데이터를 방정식에 연결합니다.


MET, 체중 및 만보에 걸린 시간을 결정했으면 데이터를 방정식에 연결하고 계산을 완료할 수 있습니다.
 

여기 여러분이 태우는 칼로리가 어떻게 다른 몸무게와 스텝 강도에 따라 달라질 수 있는지에 대한 몇 가지 예가 있습니다. 이 예에서, 각 사람은 속도에 상관없이 1시간(60분) 동안 걸었다고 가정합니다. 

3.2 kph/
2.8 METs
4.8 kph/
4.3 METs
6.4 kph/
5.0 METs
8 kph/
8.3 METs
59 kg173 cal266 cal309 cal514 cal
73 kg214 cal329 cal383 cal636 cal
86 kg253 cal388 cal451 cal749 cal
100 kg294 cal451 cal525 cal872 cal


만보 걷기가 여러분의 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될까요?


일반적으로, 매일 만보를 걷는 것은 전반적인 건강과 건강을 향상시키는 한 가지 방법으로 보입니다.


걷기 프로그램에 대한 연구는 이것이 체중 감량에 도움을 주고 전반적인 건강을 증진시킬 수 있는 안전하고 효과적인 운동이라는 것을 보여줍니다

시간이 부족하거나 관절 문제가 있는 사람들은 매일 만보를 걷는 것은 맞지 않을 수 있으나 만보 미만으로 걷는 것도 유의미한 이점이 있는 것으로 나타났습니다


여성들을 대상으로 한 한 한 연구는 참가자들이 일주일에 3일간 50분에서 70분 정도 걷는 12주 걷기 프로그램이 복부 비만을 줄이고 인슐린 저항성 수치를 개선할 수 있다는 것을 발견했습니다.


현재 권고사항은 최소 30분 동안 일주일에 5일 이상 걷는 것을 제안합니다. 하루에 만보를 걷는 것도 이러한 목표를 달성하기 위한 한 가지 방법입니다. 

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